Диетология и лечебная физкультура досконально знают, что делать с человеком, чтобы он терял вес. В этом нет никакой тайны. Совсем. Абсолютно. Более того, все рабочие схемы питания и тренировок давно описаны, проиллюстрированы и выложены в Интернет.
И всё равно, миллионы, если не миллиарды людей во всём мире годами не могут нормализовать свой вес, хоть и мечтают сделать это. В первую очередь, им мешают достичь желаемого барьеры в собственной голове.
Как сказал мне однажды один диетолог: «Если бы мы могли отключать сознание пациентов и оставлять активными только простейшие рефлексы, у нас худело бы 100% больных. А так — всего 10%».
Некоторые из этих барьеров сознания мы унаследовали от эволюции, другие — родом из нашего детства, третьи мы сами годами строим по кирпичику и потом не решаемся их разрушить, даже когда они угрожают нашей собственной жизни.
Эта книга рассказывает в первую очередь о том, как я разгребал, рушил и взрывал завалы и ограничения в своей собственной голове, мешавшие мне перестать жиреть.
Но гуру копирайтинга учат нас, что в эпоху всеобщего недоверия главное в текстах — фактология. Читатели верят только ей. Поэтому сначала надо описывать факты и уже потом объяснять, как они могли случиться.
Не решаясь перечить гуру, я собрал сухой перечень событий, благодаря которым мне удалось похудеть на 50 килограмм за 12 месяцев.
Получилось 25 пунктов:
1. Выделил три месяца для старта
Почти полностью отказался от работы на три месяца, чтобы приучить себя к новому распорядку, рациону и физической активности.
2. Уехал в Таиланд, чтобы сменить обстановку
Понял, что мне будет сложно худеть в тех же условиях, где я набирал свои килограммы. Поэтому я сел в самолёт и улетел в Азию — регион, где раньше никогда не был и чья еда мне очень не нравится (простите меня, азиаты!).
3. Неделю голодал
Решил, что будет проще перейти на новый рацион, увеличивая порции после голода, а не уменьшая их после зажоров. Поэтому пять дней я ел очень мало: одно яйцо в день, или пара кусков хлеба с тонким куском сыра, или несколько фруктов. Эти крохи еды я активно запивал водой и вообще старался как можно больше пить в эти дни, чтобы заглушить голод.
4. Начал высыпаться
Одной из причин моего обжорства был стресс, а одно из главных проявлений стресса — недосып. Поэтому всю первую неделю в Таиланде я спал почти без остановки. Голодовка очень этому помогла: на третий день отказа от еды у меня появились слабость и сонливость, которым я не стал противиться.
5. Отказался от вредной пищи
Снова начал есть несколько раз в день, но не так обильно и вредно, как раньше. Убрал из рациона жирные продукты и значительно уменьшил размер порций.
От чего я отказался во вторую неделю и стараюсь воздерживаться сейчас:
— Мучное и выпечка.
Исключение: макароны твёрдых сортов и тонкий бездрожжевой лаваш.
— Сахар и кондитерские изделия. (Любые, даже сладкие спортивные батончики «с протеином»). Исключение: горький шоколад с содержанием какао не ниже 78%.
— Консервы, колбасы, копчёности.
— Соусы, сметана, майонез. Исключение: небольшая чайная ложка кетчупа за обедом.
— Жирное мясо, фастфуд.
Чипсы, поп-корн, рисовые хлопья, орехи с солью.
— Картофель как гарнир или основное блюдо. Исключение: одна или две мелко порезанных небольших картошки на большую кастрюлю нежирного куриного супа.
— Сыр и сливочное масло.
Исключение: пара очень тонких кусков обезжиренного сыра как дополнение к постному овощному супу.
— Бананы, кокосы, сахарный тростник. Исключение: один банан утром как основа для ягодного смузи.
— Алкоголь. Любой. Полностью.
Газировка, соки из пакетов, молочные и кофейные коктейли с сахаром.
— Любая еда, которая производила впечатление калорийной или вредной, тут же отправлялась в бан.
Исключение делалось лишь иногда, чему-то одному, в микроскопической дозе. Как дополнение к правильной, но поднадоевшей пище.
6. Со второй недели стал вводить новый рацион
Что я ел во вторую (переходную) неделю:
—Жареный рис с яйцами и морепродуктами
— Омлет или яичницу с овощами и рубленым мясом
— Супы (в тот момент любые)
— Куриные шашлыки
— Рыбу на углях
— Доширак (да-да, несколько раз как основное блюдо)
— Мясо, приготовленное на гриле с овощным гарниром (иногда его жарили на масле, но я не обращал на это внимание).
— Смузи
— Йогуртовое мороженое
— Фрукты (в тот момент любые и почти в неограниченных количествах)
— А ещё рыбу, креветок, осминогов и т.д.
Главная цель, которая была у меня в эти дни: отучить себя от перекусов (по моим оценкам на них приходилось до половины моих лишних калорий) и приучить себя к порциям раза в три меньше тех, что я ел дома последние год-полтора.
7. Стал готовить себя к физической активности
Последние 3 года я провёл, сидя за компьютером по 8 часов в день, набирая вес. Прежде чем начать активно заниматься физическими упражнениями, я решил «разбудить» тело с помощью массажа и плавания.
Никакой специальной программы у меня не было. Просто всю вторую неделю отпуска я ходил по массажным салонам и заказывал предложения по списку. Если что-то нравилось — повторял сеанс. Раздражало — просил прекратить.
Параллельно с этим стал плескаться в океане по часу каждый день, не касаясь ногами дна. Так, бултыхаясь, я впервые за несколько лет начал чувствовать почти все мышцы своего тела.
8. Начал ходить
На третьей неделе борьбы с ожирением я стал активно и долго ходить. Первые 20 килограмм лишнего веса я потерял только благодаря ходьбе.
Я ходил почти каждый день всего своего трёхмесячного отпуска. Первые дни — по часу, потом — по полтора, потом — по два, под конец — по четыре. Размеренно и, по возможности, по ровной прямой.
Методом проб и ошибок я выяснил, что двигаться проще, если ходить по одному долгому маршруту туда и обратно кругами. Я не делал разницы, ходить утром или вечером. Но отдавал предпочтения утренним прогулкам: они давались легче и после них я мог свободно распоряжаться временем остального дня.
9. Сделал ставку на выносливость
Ещё на старте я решил, что предпочту результативности постоянство, а силе — выносливость. Буду заниматься хоть по чуть-чуть, но каждый день и стану гнаться не за ростом силовых показателей, а за увеличением длительности тренировок.
Я хотел создать у тела иллюзию, что участвую в пешей миграции через материк, на которую необходимо потратить всю энергию, собранную за последние годы. Я прочёл, что именно такой подход лучше всего сочетается с эволюционными законами, по которым наши тела живут уже тысячи лет.
Если в какие-то дни у меня сильно уставали ноги или случалось натереть стопу, я заменял прогулку плаванием в бассейне.
10. Питался ограниченно, но разнообразно
Вставал в 5.45 утра, умывался, выпивал большой стакан воды и шёл на прогулку от двух часов до четырёх. Возвращался, принимал душ, завтракал смузи (банан, обезжиренное молоко, малина или клубника) и орехами (штук 10-15 сушёных без соли).
Через час после завтрака съедал пару яблок.
Ещё часа через полтора-два обедал: курица, жареная на гриле, или говяжий стейк, варёный рис, овощи (огурцы, помидоры) — всего понемногу. И мяса и гарнира грамм по 200.
Через час после обеда — арбуз или яблоко (тоже 200 грамм).
Вечером перед сном у меня был основной приём пищи: постный куриный суп с овощами (кастрюля литра 2), мясо на гриле, рыба или какие-нибудь морские гады. Гарнир — салат или овощи-гриль.
Я старался чередовать: если на обед была курица — вечером ел стейк или рыбу и наоборот.
11. Ел жиры и углеводы
Научные статьи, которые я читал, утверждают, что кетодиета, Дюкан и другие радикальные практики потери веса дают быстрый эффект, но при этом могут обернуться для организма большой бедой в будущем. К тому же такие диеты ничего не меняют в привычках человека, и он, быстро похудев, скоро возвращает назад потерянные килограммы.
Я же хотел навсегда поменять свою жизнь и укрепить здоровье. Поэтому постарался просто уменьшить потребление калорий, заметно сократив в рационе лишь долю жиров. Но полностью не отказывался ни от них, ни от углеводов.
12. Взвешивался раз в неделю
Я взвешивался раза в неделю и смотрел только на то, снижается вес или нет. Я не стремился любой ценой в следующую неделю скинуть больше, чем в предыдущую.
Если мне казалось, что я могу увеличить физическую активность и как-то лучше организовать питание — делал это. Если чувствовал себя уставшим или мне казалось, что от голода у меня начинает кружиться голова — чаще отдыхал и начинал есть немного больше.
Что же до объёмов тела, то я измерил их лишь однажды на старте, а потом просто следил по одежде, как тают мои размеры. Раз в полтора месяца мне приходилось полностью менять гардероб, так как старые штаны начинали спадать, а рубашки болтались на мне, как на вешалке.
13. Терпел все неудобства
Всё, что я делал с собой в эти месяцы, ни разу не показалось мне абсолютно невыполнимым.
Я не падал в обморок, мои ноги не подкашивались от усталости, суставы не простреливала острая боль и я не сходил с ума от голода.
Да, у меня болели мышцы, мне пришлось привыкнуть к непрерывному зудящему чувству голода в животе, у меня случались перепады настроения.
Но всё это было вполне терпимо. Особенно, когда я начал замечать результаты своих трудов.
14. Пил много воды
Я побеждал острый голод терпением, небольшими лёгкими перекусами и водой. Просто его запивал.
Когда в начале мне было трудно привыкнуть к новым маленьким порциям, то я выпивал после каждого блюда по стакану воды и ждал 15 минут, прежде чем приступить к новому. Так чувство сытости наступало быстрее
Иногда, если становилось совсем тяжело, я ел полезную еду (половинку яблока или небольшую горсть сушёной клюквы), и выпивал потом тот же стакан воды.
15. Не покупал лишние спортивные вещи
Я решил не тратиться на спортивную одежду ради моды или внешнего вида. Но кое-что мне всё же пришлось купить для дела:
— Качественные спортивные шорты (защищали мои огромные ляжки от натираний и опрелости).
— Хорошие кроссовки (хранили ступни в многочасовых прогулках).
— Повязка бегуна на лоб (не давала поту заливать глаза).
Вот и всё.
Когда старые футболки стали непригодны к носке из-за большого размера, я купил новые. Все эти вещи были из 100% синтетики — лёгкие и быстро просыхали от пота.
16. Отказался от соцсетей
Я не анонсировал свою борьбу с ожирением в соцсетях и не делал из этой активности онлайн-шоу. Не сообщил даже про потерю первых 20 килограмм. К тому же я старался как можно реже пользоваться соцсетями и максимально воздерживаться сетевых дискуссий.
17. Старался быть максимально активным весь день
После тренировок я старался жить как можно более активной жизнью: отдыхал час-другой и шёл в магазин или отправлялся в дальнее кафе на ланч. Что угодно, лишь бы растормошить себя и приучить активно пользоваться телом.
18. Перешёл с ходьбы на эллипс
Через полтора месяца ежедневных прогулок я достаточно укрепил мышечный скелет, чтобы начать тренироваться на эллипсе. Я выбрал эллипс как безопасный для коленей аналог бегу.
Две недели я просто чередовал ходьбу и бег на эллипсе. Третий месяц отпуска занимался уже только на этом тренажёре. На последующие полгода эллипс стал для меня главным источником физической нагрузки.
19. Вернулся в Москву
Месяц после возвращения в Москву я просто каждый день ходил бегать на эллипс. У меня была одна задача: совместить физическую активность и новый рацион с привычной жизнью дома.
20. Начал заниматься силовыми и функциональными тренировками
После потери первых 25 килограммов у меня стала заметно обвисать кожа. После этого я решил дальше сгонять жир, увеличивая свою мышечную массу. Поэтому добавил к тренировкам силовые и функциональные упражнения.
Следующие три месяца я тренировался по такой схеме:
Три раза в неделю (через день) — бег на эллипсе по полтора часа.
Другие три дня — час силовой или функциональной тренировки и час бега на эллипсе.
21. Прошёл через тренинг голливудского актёра
Через семь месяцев непрерывных тренировок я похудел на 45 килограмм, окреп и мне захотелось испробовать своё новое тело в деле. Поэтому я купил книжку с интенсивным тренировочным комплексом одного голливудского актёра и прошёл его под надзором опытного инструктора.
Этот комплекс предполагал тренировки со штангой, гантелями и тренажёрами 6 раз в неделю по часу. После этого я ещё час бегал на эллипсе. И один день в неделю отдыхал от тренировок.
22. Взял два месяца отдыха и отучился в спортивном колледже
За 9 месяцев, тренируясь, минимум, по 6 дней в неделю, я похудел на 50 килограмм. Обо мне написали в газете, фотографии моей обновлённой внешности стали набирать сотни лайков в Фейсбуке, ко мне стали обращаться люди за советами. И я решил немного отдохнуть.
У меня не было отчётливых признаков перетренированности, но я решил не рисковать и взять паузу для восстановления сил перед новым витком активности.
За это время я прошёл интенсивное месячное обучение в спортивном колледже имени Бена Вейдера и получил диплом инструктора тренажёрного зала. Подвёл итоги года по работе, набрал новые проекты на ближайшие месяцы и спланировал новую поездку в Таиланд.
23. Вернулся в Таиланд на два месяца
К концу года мой рацион разболтался из-за новогодних праздников.
Я сбежал в Таиланд лечиться по старой схеме: прогулки, вода, здоровая простая пища в разумных количествах.
24. Перестал активно есть фрукты
Весь год, пока терял в весе, я затыкал свою тягу к обжорству поеданием фруктов. Разумеется, это были не бананы, а яблоки, арбузы, груши и ягоды.
Настал момент признать, что они держат мой вес и плохо сказываются на качестве тела. Я подверг себя жёстким ограничениям: не больше двух яблок в день. Или 300 грамм арбуза.
25. Начал бегать
Мой вес снизился до 100 кг., ноги окрепли и я стал аккуратно пробовать заниматься бегом трусцой, совмещая его с занятиями на эллипсе.
С этого момента официально (по медицинским критериям) я перестал считаться человеком с ожирением и перешёл в категорию «Пациент с лишним весом».
Остался ли у меня этот лишний вес в реальности или нет, я не знаю: на мне всё ещё болтается много лишней кожи. Сколько она весит? 3 кг.? 9? 12? Я не знаю, а до врача до эпидемии коронавируса я так и не успел дойти.
Сейчас я продолжаю развивать свои физические качества: готовлюсь сдать нормативы ГТО и пробежать полумарафон. Но, как говорится, это уже совсем другая история.
***
Хочу заметить три вещи:
Во-первых, описанная выше схема питания и тренировок не является универсальной. Она сработала со мной. Другого человека часовые прогулки под палящим солнцем и такая диета убили бы.
Главное, что было у меня — порыв и желание дойти до конца. Кажды день я делал с собой что-то полезное для здоровья, следил за результатами и развивал позитивный опыт.
Во-вторых, я взял на себя полную ответственность за свой вес и здоровье, но не занимался самодеятельностью.
Всё, что со мной происходило я сверял с научными знаниями. Тренироваться в зале мне помогал инструктор. Перестать есть фрукты в больших количествах я смог в диалоге с консультантом по питанию. Но это было именно сотрудничество. Я не ждал, что кто-то другой меня похудеет.
В-третьих, я всё ещё не праздную победу. Как в первый месяц работы над собой, я продолжаю следить за своим рационом и не бросаю тренировки. Думаю, должно пройти лет пять такой жизни, чтобы я решил, что у меня что-то получилось.
Повторю: не надо принимать описание моего опыта за руководство к действию. Пожалуйста!
Главное, о чём я рассказываю: к реабилитации тела надо подходить прагматично, учитывая биологические возможности организма и его состояние, а не свои эмоции.
Мы можем оказаться сильными в том, в чём считаем себя слабыми, и наоборот.
Худеешь не ты, худеет твоё тело по законам эволюции, отменить которые не может ни одна таблетка, никакой тренер, ничто.
