Похудариум Ильи Переседова
  • Моя история
  • Мои принципы
  • Услуги
  • Статьи
  • Лекции
  • Моя книга
  • Контакты
Get Free Session

04.09.2022

Как снижать калораж людям, страдающим лишним весом?

На курсе инструкторов фитнеса, на котором я преподаю, слушательница задала вопрос:

Как для людей страдающих лишним весом снижать калораж? Нужно ли этот калораж считать в итоге? Если не нужно то как понять его снижение?

Попробую ответить развёрнуто на этот вопрос:

1. Люди разные

Важно понимать, что скрывается за словами «страдающий лишним весом»?

Если это физическое страдание, т.е. у человека медицинский диагноз «ожирение», все манипуляции с его питанием должны производиться по инициативе врача, по рекомендации врача и под присмотром врача. Иначе это чревато осложнениями вплоть до летальных исходов.

Простой пример: ожирение часто сопровождается диабетом 2 типа, о котором человек может даже не знать. Манипуляции с едой, дополненные несвойственной ранее физической активностью, могут привести к гипергликемическому кризу.

Если же человек физически здоров (например, у него «предожирение» по индексу массы тела) и его страдания из-за «лишнего веса» эмоциональные, тут гораздо больший простор для действий.

2. Человек — эксперт своей жизни

Даже во втором случае фитнес-инструктор не может выступать консультантом по питанию, тем более навязывать человеку какие-то диеты. Максимум — он может информировать клиента об общих принципах подхода к питанию и поделиться личным опытом, как он сам выстраивает отношения с едой.

Чтобы человек самостоятельно принял решение, что из этого ему подходит и его интересует.

И даже в таком случае нужно информировать человека, что ему следует получить одобрение врача на те или иные действия.

3. Как считать калории?

Подсчёт калорий — методика, которая широко используется сейчас в медицинской и околоврачебной оздоровительной практике.

Чаще всего объём суточной нормы калорий (базальной потребности в энергии) высчитывается по формуле Харриса–Бенедикта:

Для мужчин:

(88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) * p

Для женщин:

(447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) * p

Где p — поправочный коэффициент в зависимости от физической активности:

  • 1,2 – сидячий образ жизни;
  • 1.375 – тренировки 1-3 раза в неделю;
  • 1.55 – тренировки 3-5 раз в неделю;
  • 1.72 – тренировки 6-7 раз в неделю;
  • 1.9 – физический труд или тренировки 2 раза в день или силовые упражнения.

Посчитать это можно автоматически, на специальных сайтах.

Например, здесь.

Внимание:

Формулу Харриса–Бенедикта не рекомендуется применять для людей с ожирением, с высокой мышечной массой и для мужчин старше 65 лет!

Стресс, болезнь, травма, ожоги, онкологические заболевания увеличивают базальную потребность в энергии. Определять, насколько и каким образом, должны врачи.

Работа с полученным результатом:

Обычно считается,

  • Что для снижения веса надо равняться на 80-90% от полученной нормы.
  • Для сохранения веса – 100%.
  • Для набора массы — 110-120% от нормы.

Что не так с подсчётом калорий?

Формула Харриса–Бенедикта и аналогичные ей (например, Миффлина — Сан-Жеора) с годами доказали свою формальную правильность. Проблемы возникают в тот момент, когда мы хотим применить их на практике.

1. Ошибка почти неизбежна

Знание о количестве калорий, которые содержатся в продуктах, мы получаем из их описаний. Описания на производстве составляются технологами на основании специальных таблиц. Официальная допустимая погрешность таких расчётов для основных пищевых веществ, составляет 20-28%, в среднем 24%.

См.: Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. – Х46 М.: ДеЛи принт, 2002, стр. 14.

Получается, для снижения веса мы пытаемся зайти в дельту 20% при средней допустимой вариабельности данных в 24%. Что, как легко можно понять, очень маловероятно.

2. Наш организм — сложный биохимический механизм, который в разных условиях по-разному усваивает разную пищу

Современной науке не известно абсолютно точно, как именно происходит распределение энергии в человеческом теле.

Цитата из статьи «Энергетический обмен человека: как мы можем персонифицировать терапию ожирения», опубликованной в журнале «Проблемы эндокринологии», №5 за 2021 год:

В настоящее время также остается неясным, каким образом распределяются энерготраты у человека, как на них влияют возраст, окружающая среда, наследственность, образ жизни.

Существуют две гипотезы. «Накопительная» модель предполагает, что человек имеет некоторый базовый уровень основного обмена, а физическая активность его увеличивает.

«Ограничительная» модель, напротив, утверждает, что общий уровень затрат фиксирован, а в условиях физической активности изменяется только соотношение расхода энергии, которую организм тратит на те или иные виды своей жизнедеятельности.

(Рекомендую целиком прочитать эту статью, в ней содержатся интересные подробности про подсчёт и определение суточных энергетических трат человека).

Но можно быть уверенными, что в разных условиях биохимическое получение энергии из еды происходит по-разному. Диапазон может составлять 1300%.

Такие данные в 2017 году опубликовал Профессор Бирмингемского университета (Великобритания) Дэвид Хакинс:

Для большинства видов деятельности молекула глюкозы используется при аэробном дыхании, то есть с участием кислорода, для получения 36 молекул АТФ. Тем не менее в некоторых видах деятельности, в частности, анаэробном дыхании, мышцы используют кислород быстрее, чем он поставляется, что приводит к тому, что из одной молекулы глюкозы формируются только 2 молекулы АТФ.

Раскритиковав практику подсчёта калорий Дэвид Хакинс не смог предложить никакой альтернативной методики желающим управлять своим весом с помощью питания:

Практика подсчета калорий для определения количества энергии, которое может быть получено из пищи, вводит в заблуждение по описанным выше причинам. К сожалению, было бы очень трудно рекомендовать альтернативное простое правило, предписывающее, как много энергии может быть извлечено из различных видов пищи

Методика Переседова

Столкнувшись со всеми этими данными несколько лет назад, я вывел для себя следующий принципы работы с питанием.

(Публикую его для ознакомления и обсуждения, а не как обязательную для исполнения инструкцию)

  1. Работа с питанием сложный процесс, который не имеет универсального, простого и гарантирующего результат решения
  2. Работа с питанием — процесс, который должен строится из продолжительных периодов. Минимум, от одного до трёх месяцев. Один день на дефиците энергии ничего не меняет.
  3. Работа с питанием состоит из нескольких переменных: количество еды; химический состав еды; то, как организм её усваивает; физическая активность за это период (от одного до трёх месяцев); условия, в которых живёт человек (уровень стресса, время года, экологическая и социальная обстановка).

На основании этих принципов я построил свою методику работы с питанием:

  1. Я ориентируюсь на данные по калоражу продуктов, но не занимаюсь их точным подсчётом
  2. Я стараюсь питаться по какой-нибудь одобренной медициной системе питания, которая учитывает соотношение нутриентов в рационе. Чаще всего это «средиземноморская диета» или «скандинавская тарелка».
  3. Я ухожу в дефицит энергии в первую очередь физическими нагрузками. При этом стараюсь оперировать не точными цифрами, а диапазонами: например, если в один день сделать на 20 000 шагов больше, чем в предыдущий, логично, что траты энергии за сутки значительно возрастут. Но мыслить при этом не сутками, а циклами от месяца до трёх.
  4. Я делаю скидку на адаптации организма и раз один-два квартала меняю рацион и систему тренировок, чтобы организму пришлось снова приспосабливаться.
  5. Я ориентируюсь на самочувствие и эмоциональное переживание происходящего. Первый ориентир сон: если при коррекции питания и тренировках он улучшается или хотя бы не портится, значит, всё правильно. Если приходит бессонница (при сохранении внешних безопасных условий), надо смягчать режим питания и тренировок.
Share with Friends
Обо мне
ILYA PERESEDOV

Информация

Присоединяйтесь к сообществу
Популярные статьи
04.09.2022
Как снижать калораж людям, страдающим лишним весом?
04.04.2022
Как политтехнологии помогли мне похудеть
25.11.2021
Вы не ленивый — вы осторожный!
24.11.2021
Тренер-чемпион — это плохо. Что? Да!
Instagram
Вот такое было странное лет Вот такое было странное лето
Война — войной, а самообраз Война — войной, а самообразование по расписанию!
Лайфхак от Переседова: комп Лайфхак от Переседова: компульсивное переедание должно быть стильным и вкусным. Но стиль важнее!
В это воскресенье у меня был очень интересный выпуск программы «Большая перемена» с психологом, травмотерапевтом и соматическим терапевтом (soma по-гречески значит «тело») Юлией Абрамовой. Тема разговора — «Как принять и подружиться со своим телом, чтобы, в том числе, научиться худеть». Было много прикладных рекомендаций от Юли и несколько достаточно откровенных признаний от меня.  Ссылка на эфир в профиле аккаунта. Буду очень благодарен за обратную реакцию.
Журнал «Maxim» сделал обложку Журнал «Maxim» сделал обложку своего мартовского номера «для женщин» с выдающимися мужчинами России в майках. Меня на нее не позвали. Но у меня есть чем поддержать этот тренд)
Решил с перерывом в два года вернуться к тренировкам с обручем. Два года назад получалось бойчее) Заказал новый обруч. Жду, пока привезут.
Twitter

peresedovFollow

тьма станет светом, а покой – танцем

peresedov
peresedovperesedov@peresedov·
29 Июл 2019

ДР 2011 — 2019. Полёт нормальный) https://www.instagram.com/p/B0flPRrIAET/?igshid=1n4tvtm8izyr1

Twitter 1155752488978604033
peresedovperesedov@peresedov·
24 Июл 2019

Настроение "красный кхмер". @ Парк культуры и отдыха «Красная Пресня» https://www.instagram.com/p/B0TiiXaoaRN/?igshid=1a3yjhcurp0hu

Twitter 1154057697739673600
peresedovperesedov@peresedov·
20 Июл 2019

Хозяйке на заметку: в ещё два дня (до 22 июля) в салонах Самсунг скидки 10 000 рублей на смартфоны S-серии в обмен на ЛЮБОЙ старый телефон. Хоть ржавую Нокию, которая не звонит. Прикупил себе по случаю малыша Galaxy… https://www.instagram.com/p/B0I-biFoqDK/?igshid=juixuaamv3np

Twitter 1152570922160857088
peresedovperesedov@peresedov·
18 Июл 2019

Тут в одной закрытой группе шутки ради предложили подписчикам показать фото с паспортов. А я думаю, чего такую красу от мира прятать. Питерская версия меня 2003 года. https://www.instagram.com/p/B0D68eUIOHs/?igshid=1vmds4jihzc49

Twitter 1151859569993428992
peresedovperesedov@peresedov·
18 Июл 2019

16 июня я находил миллион шагов с начала фиксации этого процесса (20 апреля). Сегодня — преодолел планку в полтора миллиона. Полёт нормальный. Немного снизилось количество ежедневных шагов: с 17 260 до 17 100. Но,… https://www.instagram.com/p/B0Dske0o4Op/?igshid=cb374avy41ic

Twitter 1151827962813198338
Load More...

Other Posts You May Like

04.09.2022

Как снижать калораж людям, страдающим лишним весом?

04.04.2022

Как политтехнологии помогли мне похудеть

25.11.2021

Вы не ленивый — вы осторожный!

Hey, You’re In!

I’ll email you back within 24 hours to set up our complimentary 30 minute session. Meanwhile browse useful articles in my blog.

TAKE ME TO BLOG

Hey, You’re In!

I’ll email you back within 24 hours to set up our complimentary 30 minute session. Meanwhile browse useful articles in my blog.

TAKE ME TO BLOG

Заказ обратного звонка

Закажите обратный звонок, если хотите со мной пообщаться

    Email Andrew

    Write me a line and I’ll get back to you as soon as possible.

      Email Andrew

      Write me a line and I’ll get back to you as soon as possible.

        Email Andrew

        Write me a line and I’ll get back to you as soon as possible.

          Я в Instagram

          Я в Яндекс.Дзен Я в Facebook
          Вот такое было странное лет Вот такое было странное лето
          Война — войной, а самообраз Война — войной, а самообразование по расписанию!
          Лайфхак от Переседова: комп Лайфхак от Переседова: компульсивное переедание должно быть стильным и вкусным. Но стиль важнее!
          В это воскресенье у меня был очень интересный выпуск программы «Большая перемена» с психологом, травмотерапевтом и соматическим терапевтом (soma по-гречески значит «тело») Юлией Абрамовой. Тема разговора — «Как принять и подружиться со своим телом, чтобы, в том числе, научиться худеть». Было много прикладных рекомендаций от Юли и несколько достаточно откровенных признаний от меня.  Ссылка на эфир в профиле аккаунта. Буду очень благодарен за обратную реакцию.
          Журнал «Maxim» сделал обложку Журнал «Maxim» сделал обложку своего мартовского номера «для женщин» с выдающимися мужчинами России в майках. Меня на нее не позвали. Но у меня есть чем поддержать этот тренд)
          Решил с перерывом в два года вернуться к тренировкам с обручем. Два года назад получалось бойчее) Заказал новый обруч. Жду, пока привезут.