На курсе инструкторов фитнеса, на котором я преподаю, слушательница задала вопрос:
Как для людей страдающих лишним весом снижать калораж? Нужно ли этот калораж считать в итоге? Если не нужно то как понять его снижение?
Попробую ответить развёрнуто на этот вопрос:
1. Люди разные
Важно понимать, что скрывается за словами «страдающий лишним весом»?
Если это физическое страдание, т.е. у человека медицинский диагноз «ожирение», все манипуляции с его питанием должны производиться по инициативе врача, по рекомендации врача и под присмотром врача. Иначе это чревато осложнениями вплоть до летальных исходов.
Простой пример: ожирение часто сопровождается диабетом 2 типа, о котором человек может даже не знать. Манипуляции с едой, дополненные несвойственной ранее физической активностью, могут привести к гипергликемическому кризу.
Если же человек физически здоров (например, у него «предожирение» по индексу массы тела) и его страдания из-за «лишнего веса» эмоциональные, тут гораздо больший простор для действий.
2. Человек — эксперт своей жизни
Даже во втором случае фитнес-инструктор не может выступать консультантом по питанию, тем более навязывать человеку какие-то диеты. Максимум — он может информировать клиента об общих принципах подхода к питанию и поделиться личным опытом, как он сам выстраивает отношения с едой.
Чтобы человек самостоятельно принял решение, что из этого ему подходит и его интересует.
И даже в таком случае нужно информировать человека, что ему следует получить одобрение врача на те или иные действия.
3. Как считать калории?
Подсчёт калорий — методика, которая широко используется сейчас в медицинской и околоврачебной оздоровительной практике.
Чаще всего объём суточной нормы калорий (базальной потребности в энергии) высчитывается по формуле Харриса–Бенедикта:
Для мужчин:
(88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) * p
Для женщин:
(447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) * p
Где p — поправочный коэффициент в зависимости от физической активности:
- 1,2 – сидячий образ жизни;
- 1.375 – тренировки 1-3 раза в неделю;
- 1.55 – тренировки 3-5 раз в неделю;
- 1.72 – тренировки 6-7 раз в неделю;
- 1.9 – физический труд или тренировки 2 раза в день или силовые упражнения.
Посчитать это можно автоматически, на специальных сайтах.
Например, здесь.
Внимание:
Формулу Харриса–Бенедикта не рекомендуется применять для людей с ожирением, с высокой мышечной массой и для мужчин старше 65 лет!
Стресс, болезнь, травма, ожоги, онкологические заболевания увеличивают базальную потребность в энергии. Определять, насколько и каким образом, должны врачи.
Работа с полученным результатом:
Обычно считается,
- Что для снижения веса надо равняться на 80-90% от полученной нормы.
- Для сохранения веса – 100%.
- Для набора массы — 110-120% от нормы.
Что не так с подсчётом калорий?
Формула Харриса–Бенедикта и аналогичные ей (например, Миффлина — Сан-Жеора) с годами доказали свою формальную правильность. Проблемы возникают в тот момент, когда мы хотим применить их на практике.
1. Ошибка почти неизбежна
Знание о количестве калорий, которые содержатся в продуктах, мы получаем из их описаний. Описания на производстве составляются технологами на основании специальных таблиц. Официальная допустимая погрешность таких расчётов для основных пищевых веществ, составляет 20-28%, в среднем 24%.
Получается, для снижения веса мы пытаемся зайти в дельту 20% при средней допустимой вариабельности данных в 24%. Что, как легко можно понять, очень маловероятно.
2. Наш организм — сложный биохимический механизм, который в разных условиях по-разному усваивает разную пищу
Современной науке не известно абсолютно точно, как именно происходит распределение энергии в человеческом теле.
Цитата из статьи «Энергетический обмен человека: как мы можем персонифицировать терапию ожирения», опубликованной в журнале «Проблемы эндокринологии», №5 за 2021 год:
В настоящее время также остается неясным, каким образом распределяются энерготраты у человека, как на них влияют возраст, окружающая среда, наследственность, образ жизни.
Существуют две гипотезы. «Накопительная» модель предполагает, что человек имеет некоторый базовый уровень основного обмена, а физическая активность его увеличивает.
«Ограничительная» модель, напротив, утверждает, что общий уровень затрат фиксирован, а в условиях физической активности изменяется только соотношение расхода энергии, которую организм тратит на те или иные виды своей жизнедеятельности.
(Рекомендую целиком прочитать эту статью, в ней содержатся интересные подробности про подсчёт и определение суточных энергетических трат человека).
Но можно быть уверенными, что в разных условиях биохимическое получение энергии из еды происходит по-разному. Диапазон может составлять 1300%.
Такие данные в 2017 году опубликовал Профессор Бирмингемского университета (Великобритания) Дэвид Хакинс:
Для большинства видов деятельности молекула глюкозы используется при аэробном дыхании, то есть с участием кислорода, для получения 36 молекул АТФ. Тем не менее в некоторых видах деятельности, в частности, анаэробном дыхании, мышцы используют кислород быстрее, чем он поставляется, что приводит к тому, что из одной молекулы глюкозы формируются только 2 молекулы АТФ.
Раскритиковав практику подсчёта калорий Дэвид Хакинс не смог предложить никакой альтернативной методики желающим управлять своим весом с помощью питания:
Практика подсчета калорий для определения количества энергии, которое может быть получено из пищи, вводит в заблуждение по описанным выше причинам. К сожалению, было бы очень трудно рекомендовать альтернативное простое правило, предписывающее, как много энергии может быть извлечено из различных видов пищи
Методика Переседова
Столкнувшись со всеми этими данными несколько лет назад, я вывел для себя следующий принципы работы с питанием.
(Публикую его для ознакомления и обсуждения, а не как обязательную для исполнения инструкцию)
- Работа с питанием сложный процесс, который не имеет универсального, простого и гарантирующего результат решения
- Работа с питанием — процесс, который должен строится из продолжительных периодов. Минимум, от одного до трёх месяцев. Один день на дефиците энергии ничего не меняет.
- Работа с питанием состоит из нескольких переменных: количество еды; химический состав еды; то, как организм её усваивает; физическая активность за это период (от одного до трёх месяцев); условия, в которых живёт человек (уровень стресса, время года, экологическая и социальная обстановка).
На основании этих принципов я построил свою методику работы с питанием:
- Я ориентируюсь на данные по калоражу продуктов, но не занимаюсь их точным подсчётом
- Я стараюсь питаться по какой-нибудь одобренной медициной системе питания, которая учитывает соотношение нутриентов в рационе. Чаще всего это «средиземноморская диета» или «скандинавская тарелка».
- Я ухожу в дефицит энергии в первую очередь физическими нагрузками. При этом стараюсь оперировать не точными цифрами, а диапазонами: например, если в один день сделать на 20 000 шагов больше, чем в предыдущий, логично, что траты энергии за сутки значительно возрастут. Но мыслить при этом не сутками, а циклами от месяца до трёх.
- Я делаю скидку на адаптации организма и раз один-два квартала меняю рацион и систему тренировок, чтобы организму пришлось снова приспосабливаться.
- Я ориентируюсь на самочувствие и эмоциональное переживание происходящего. Первый ориентир сон: если при коррекции питания и тренировках он улучшается или хотя бы не портится, значит, всё правильно. Если приходит бессонница (при сохранении внешних безопасных условий), надо смягчать режим питания и тренировок.
